Сложные и простые углеводы

Сложные и простые углеводыСложные и простые углеводы

Углевод: хороший, плохой, злой.

В процессе подготовки к марафону часто возникают вопросы о правильном питании. Питание марафонцев, в основном, состоит из углеводов, поскольку углеводы – источник быстрой энергии. Однако не все углеводы будут полезны. Часто мы встречаем упоминание о сложных или простых углеводах, которые ещё называют длинными или короткими, медленными или быстрыми.

Основу деления на сложные или простые углеводы составляет гликемический индекс. Чем он больше, тем быстрее углевод расщепляется на глюкозу и попадает в кровь, тем сильнее данный углевод влияет на уровень сахара в крови. Во многих цивилизованных странах (дабы помочь диабетикам и не только) производители обязаны указывать гликемический индекс на упаковке, но нам придётся разбираться самим.

Сложные углеводы

Углеводы с низким гликемическим индексом (<40) называют сложными, длинными или медленными. Сложные углеводы – это сложные соединения, состоящие из множества атомов. Поскольку организм человека умеет накапливать и расходовать исключительно глюкозу (довольно простой углевод), то сложные углеводы должны пройти предварительный процесс расщепления и это занимает некоторое время.

Длинных углеводов много в выпечке

Сложные углеводы Сложные (или длинные) углеводы составляют основу рациона марафонца

Поскольку расщепление сложных углеводов (в глюкозу) происходит постепенно и плавно, то исключается избыток сахара в крови, употребление сложных углеводов в пищу позволяет накопить достаточно гликогена. Именно поэтому сложные углеводы составляют основу рациона марафонца.

К длинным углеводам относятся:

  • макароны
  • бобовые
  • крупы и каши
  • фрукты, ягоды, овощи и зелень

Полный список сложных и простых углеводов смотрите в конце статьи.

Простые углеводы

Простые (короткие, быстрые) углеводы, как вы уже поняли, имеют высокий гликемический индекс, соответственно, при употреблении их в пищу резко повышается уровень сахара в крови, а избыток глюкозы превращается в жировые отложения. Поэтому при подготовке к марафону (и не только) крайне не рекомендуется употреблять много простых углеводов.

Быстрые углеводы Хоть простые углеводы и не рекомендуется употреблять при подготовке к марафону, они пригодятся на дистанции для пополнения запасов энергии.

Простые углеводы могут быть полезны на дистанции для пополнения запасов энергии. Практически у любого человека запасы углеводов в организме заканчиваются задолго до заветного 42-го километра (приблизительно на 30-м километре) и для организма будет полезнее не расщеплять жиры, а пополнить запасы с пищей. Не зря ведь на марафонах кроме пунктов с водой и пунктов освежения устанавливают ещё и пункты питания.

К простым углеводам относятся:

  • Сахар (шоколадки, батончики, любые другие сладости)
  • Мёд
  • Изюм, виноград
  • Бананы
  • Белый хлеб, ржаные хлебцы

Полный список – чуть ниже.

Таблица сложных и простых углеводов

Гликемический индекс зависит от многих факторов и самый простой (для обывателя) способ его определения – данная таблица.

Длинные (медленные или сложные) углеводы

Авокадо10 Сыр Тофу (соевый)15 Соя15
Отруби15 Салат зелёный15 15
Капуста (белокочанная свежая или квашенная, цветная, брюссельская, брокколи и т.п.)15 Орешки (фисташки, кедровые орешки, лесной и грецкий орех, арахис, миндаль и т.п.)15 Лук репчатый, лук-порей, спаржа15
Высевки15 Оливки15 Щавель15
Смородина чёрная15 Корнишоны15 Кабачки, цуккини15
Сладкий перец15 Грибы, шампиньоны15 Шоколад чёрный (>85%)20
Какао порошок20 Баклажан20 Ореховая паста25
Ежевика25 Крыжовник25 Сухой горох25
Смородина красная25 Малина25 Клубника25
Вишня25 Груша свежая30 Грейпфрут свежий30
Мандарины30 Молоко коровье, соевое молоко30 Морковь сырая30
Творог натуральный30 Абрикос свежий30 Чеснок30
Макароны (вермишель) из твёрдых сортов пшеницы35 Фасоль красная и чёрная35 Томатный сок35
Курага35 Свежий персик или нектарин35 Айва35
Инжир35 Гранат35 Фасоль35
Апельсин свежий35 Хлеб с высевками35 Свежий зелёный горошек35
Яблоко свежее или печёное35 Слива35 Рис дикий (чёрный)35

Короткие (быстрые или простые) углеводы

Суши55 Красный рис55 Шоколадно-ореховая паста (Nutella)55

Комментарии

Пока еще никто не комментировал эту запись. Вы можете быть первым!

Captcha Обновить
Go Top