Дневник марафонца-новичка

Ну, с названием я слегка погорячился, поскольку ни одного марафона за свою жизнь ещё не пробежал. Не спешите с выводами, марафон я планирую пробежать довольно скоро. Давайте лучше расскажу, как это всё началось.

Затащил меня в данную историю один товарищ. Всё началось с того, что он с бухты-барахты захотел пробежать такую достаточно известную и большую дистанцию. А это вам не хухры-мухры — целых 42 km и ещё 195 m. Я не отношусь к людям вспыльчивым и на провокации не поддаюсь, однако решил и сам попробовать.

После первых же тренировок я понял, что дистанция в 42,195 km — вовсе не предел для организма. При чём, не предел для любого, даже самого хилого организма. После довольно успешного старта я решил продолжить тренировки.

6 октября 2013 года планируется марафон в г. Белая Церковь. Тем, кто пробежит дистанцию и вложится в 5 часов, дадут медальку. А поскольку я люблю всякие там медальки, то я записался в участники. Не знаю, смогу ли я достойно подготовиться к данному мероприятию (на всё про всё у меня 13 недель), но в любом случае, пробежать попробую.

Дневник тренировок

Многие бегуны ведут дневник для того чтобы вести учёт пройденных дистанций, собирать статистику и делать выводы. По правде говоря, я сначала его не вёл, а начал где-то недели с третьей, когда стал забывать когда и сколько пробежал, какие ошибки я делал и что нового для себя открыл. Первые две недели восстановлены по памяти.

Дневник планирую постоянно обновлять. Записывать буду пройденную дистанцию, время прохождения, средний темп и ощущения от тренировки. Немного подумав ввёл ещё и массу тела. Знаю, многие бегают для того, чтобы похудеть (я преследую немного другие цели), возможно данная информация кому-то пригодится.

Неделя №1 (08.07.2013 — 14.07.2013)

Ну что ж, надо с чего-то начинать. Начал шастать по всяким форумам, собирать информацию. С начала недели начал читать одну довольно толковую книгу, «Цель — 42» называется. Рекомендую к прочтению всем, даже тем, кто марафоны бегать не собирается. Большинство «технических» выдержек взято из этой книги.

Решил тренировки проводить в виде «легких» и «тяжелых» дней. В «тяжёлый» день пробегается длинная дистанция (у меня она пока относительно длинная), а в «лёгкие» дни организм восстанавливается и пополняет запасы энергии (гликогена). Между тяжёлыми днями не рекомендуется вообще не бегать, поскольку в мышцах может накапливаться молочная кислота, а выводить её лучше лёгкими пробежками.

Говорят, настоящий марафон начинается с 35 километра, поскольку запаса гликогена организму хватает где-то для бега на такое расстояние. Гликоген — вещество, образованное из нескольких молекул глюкозы (вернее, из кусочков нескольких молекул глюкозы). Гликоген является основным энергетическим веществом в организме человека (и многих животных), т.е. большинство энергии, которую мы тратим, берётся при расщеплении гликогена. Основные его запасы у человека находятся в печени и мышцах. Когда гликоген заканчивается, начинают расщепляться жиры.

День	Длинна	Время	Темп	Масса тела	Примечания
ПН	8 km	1h:02m:43s	07:50 min/km	?	Мой первый забег на такую достаточно длинную дистанцию. Ощущения — просто супер, после пробежки почувствовал невероятный прилив сил. Бежалось легко, тренировку закончил только потому, что достиг поставленной цели, хотя мог бежать ещё.
ВТ	-	-	-	?	Не бегал, читаю книгу :-)
СР	10 km	1h:17m:33s	07:45 min/km	86 кг	Дистанцию пробежал очень тяжело, последние несколько кругов чувствовал боль в голеностопе. Похоже, следует увеличить время между «тяжелыми» тренировками.
ЧТ	2,4 km	13m:37s	05:40 min/km	?	Бежал в относительно быстром темпе. В конце пробежки начал ощущать тяжесть в мышцах. Возможно, я даю организму чрезмерную нагрузку по километражу, а возможно, по скорости.
ПТ	3 km	22m:18s	07:26 min/km	85,5 кг	Включил "Fitness test" в Endomondo. Программа выдала что я — хиляк. Я не расстроился, наоборот появилось желание пробежать лучше :-).
СБ	10 km	1h:19m:00s	07:54 min/km	-	Ощущения нормальные, похоже 3 суток между «тяжёлыми» тренировками — то что надо. К концу тренировки сдох телефон, которым я прользовался как секундомером, поэтому время дано приблизительно.
ВС	-	-	-	-	Не бегал
ИТОГ	33,4 km	4h:15m:11s	-

Итог недели: 5 дней тренировок, 33,4 km в неделю — неплохой старт, думал будет хуже. Двух суток моему организму для восстановления, как показал опыт, маловато. Ещё один вывод, к которому я пришел — не следует «лёгкие» тренировки бегать в высоком темпе, после такого бега деревенеют мышцы.

К концу недели дочитал книгу, как итог — узнал много нового, начал лучше чувствовать свой организм.

Неделя №2 (15.07.2013 — 21.07.2013)

Первая неделя показала что два «тяжелых» дня в неделю для меня многовато, поэтому, не смотря на то, что «длинные» дистанции будут длиннее, общий недельный километраж у меня будет меньше, чем на прошлой неделе.

Интересно, смогу ли я за столь короткое время подготовиться к соревнованиям в Белой Церкви? На беговых форумах мнения разделяются: одни говорят, что готовиться надо минимум полгода или даже год, другие утверждают что почти любой человек может бежать без подготовки. Надежда, конечно, умирает последней, но я считаю что если бежать не на результат, а просто попробовать вложиться в контрольное время, то 13 недель на подготовку достаточно. Попробуем данную теорию проверить на практике :-).

День	Длинна	Время	Темп	Масса тела	Примечания
ПН	3,2 km	22m:12s	06:56 min/km	?	Легкая пробежка в начале недели. Ощущения отличные.
ВТ	-	-	-	?	Не бегал
СР	12 km	1h:33m:29s	07:47 min/km	?	Увеличил дистанцию «тяжелых» дней. Тяжеловато. Первые 2 km бежалось тяжелее остальных, как и последние, впрочем.
ЧТ	-	-	-	?	Не бегал
ПТ	3,2 km	31m:33s	09:51 min/km	-	Или я чего напутал, или действительно так медленно пробежал.
СБ	12 km	1h:30m:04s	07:30 min/km	84,2 кг	Бежал утром, сначала было довольно прохладно, но когда взошло солнце, дорожки на стадионе начали прогреваться, я конкретно пропотел. Зато пробежал неплохо — каждый круг почти ровно за 3 минуты. Когда уже шел домой на висках нащупал «корочку» соли.
ВС	-	-	-	84,9 кг	Не бегал
ИТОГ	30,4 km	3h:57m:18s	-

Итог недели: 4 дня тренировок, 30,4 km в неделю. Поменьше, чем на прошлой неделе, зато увеличил дистанцию «тяжёлых» дней.

В умной книге, указанной выше, прочитал что к недельному километражу не стоит прибавлять более 10% от предыдущей недели. Прикинув на пальцах, посчитал что 10% будет маловато (к октябрю не успею), решил рискнуть и дистанцию тяжелых дней увеличить на 2 km.

Неделя №3 (22.07.2013 — 28.07.2013)

Тренировки этой недели пишу уже по свежим следам. Начинаю наращивать километраж, приятно осознавать это.

День	Длинна	Время	Темп	Масса тела	Примечания
ПН	3,2 km	20m:48s	06:30 min/km	84,5 кг	3,2 km за 20m:48s. Неплохой темп.
ВТ	-	-	-	84,5 кг	Не бегал
СР	14 km	1h:48m:29s	07:44 min/km	83,9 кг	Бежалось легко, правда, под конец начало болеть под левой коленной чашечкой. После пробежки ощущение «солёности» на лице.
ЧТ	-	-	-	?	Не бегал. Весь день слегка побаливало левое колено. Надеюсь, это не симптом перетренировки. В любом случае, буду внимательнее прислушиваться к своему организму.
ПТ	3,2 km	20m:07s	06:17 min/km	?	Бег в темпе. Улучшил предыдущий результат, приятно.
СБ	14 km	1h:44m:44s	07:28 min/km	?	Бежалось тяжеловато. Возможно, переел вечером (стартовал рано - в 06:45). Тем не менее, средний темп быстрее, чем в среду.
ВС	-	-	-	?	Не бегал
	34,4 km	4h:14m:08s

Итог недели: 4 дня тренировок, 34,4 km. Приятно осознавать что увеличил дистанцию «тяжёлых» дней и установил личный рекорд километража в неделю (дай бог не последний :-)).

Среди негативных вещей заметил незначительную утрату мотивации: бег на протяжении дистанции приносит меньше удовольствия, чем в начале. Правда, заканчивать тренировки «тяжелых» дней всё равно довольно приятно.

Неделя №4 (29.07.2013 — 04.08.2013)

На этой неделе собираюсь слегка сместить график «тяжелых» дней, поскольку на выходных бегать не смогу.

День	Длинна	Время	Темп	Масса тела	Примечания
ПН	4 km	25m:58s	06:29 min/km	-	Лёгенькая пробежка.
ВТ	11 km 5 km	1h:24m:40s 31m:08s	07:41 min/km 06:13 min/km	?	Решил утром пробежать 16 km, но шпарило такое солнце и было так жарко, что я смог пробежать только 11 (хотя реально плющить начало уже после пятого километра), после чего ещё полчаса отходил в тени. Зато вечером после дождика добежал свои 5 km в отличном темпе и с суперовым настроением.
СР	-	-	-	?	Не бежал
ЧТ	4 km	24m:27s	06:06 min/km	?	Купил нормальные кроссы. Не бежал — летел :-).
ПТ	16 km	1h:55m:42s	07:13 min/km	?	С новыми кроссами «тяжелая» тренировка в 16 km показалась очень лёгкой. Рекордный темп для длинных дистанций и рекорд по длине дистанции.
СБ	-	-	-	?	Бегать не смогу
ВС	-	-	-	?	Бегать не смогу
	40 km	-

На своей шкуре хорошо почувствовал какую роль играет температура воздуха во время бега. Надеюсь, на моём первом марафоне такого западла не будет.

Неделя №5 (05.08.2013 — 11.08.2013)

Собираюсь пробежать в длинные дни по 18 km и перейти на асфальт.

День	Длинна	Время	Темп	Масса тела	Примечания
ПН	4 km	23m:48s	05:57 min/km	-	Лёгенькая пробежка. Рекордный темп + хорошее самочувствие.
ВТ	-	-	-	?	Не бегал
СР	18 km	2h:15m:07s	07:30 min/km	84,0 / 81,5 кг	Очередной рекорд + перешел на асфальт (наш асфальт такой, как после бомбёжки). После тренировки болела вся нижняя часть тела. Скорее всего из-за бега в горку и под горку. Жарковато было, но бежалось отлично. Потери жидкости - 2,5 литра.
ЧТ	-	-	-	?	Не бежал.
ПТ	-	-	-	?	Не бежал.
СБ	18 km	02h:08m:33s	07:08 min/km	?	Бегал вечером, по маршруту среды. Результат улучшил, настроение клёвое.
ВС	3,5 km	20m:34s	05:52 min/km	?	2 круга в парке. Бежал днём, вроде было не жарко, но вспотел порядочно. Очередной рекорд по темпу.
	43,5 km	-

Итог недели: классические 4 дня тренировок общей протяженностью в 43,5 km.

Переход с уютных резиновых дорожек стадиона на побитый асфальт прошел очень удачно. В первую очередь благодаря уменьшению однообразия тренировок. Правда, после первой пробежки крепатура дала о себе знать, но умеренно и ненадолго.

Неделя №6 (12.08.2013 — 18.08.2013)

Надеюсь пробежать «круглую» дистанцию в 20 km.

В процессе тренировок понял одну правильную штуку: не надо бежать тренировку изо всех сил, пытаться пробежать максимально возможную дистанцию. Во-первых, потому что организм потеряет много сил и период восстановления будет дольше, а во-вторых, психологически гораздо легче пробежать 20 km зная что после 18 km ты смог бежать и ещё.

День	Длинна	Время	Темп	Масса тела	Примечания
ПН	-	-	-	-	Не бегал
ВТ	-	-	-	?	Не бегал
СР	20 km	2h:19m:08s	06:57 min/km	81,3 кг	Приятно осознавать что преодолел очередную «круглую» дистанцию. Правда, надо не лениться и бегать более систематически. Конечно, тренировки я не забросил, но уже середина недели, а я хочу ещё 3 пробежки на этой неделе устроить.
ЧТ	3,5 km	21m:51s	06:14 min/km	?	Лёгкая пробежка...
ПТ	3,5 km	21m:43s	06:12 min/km	?	2 круга в парке
CБ	-	-	-	?	-
ВС	20 km	2h:16m:27s	06:49 min/km	?	Классная пробежка, отличный темп.
	47 km	5h:19m:08s

Ну вот, шестая неделя подошла к концу. Вроде как всё идёт по плану. В общем, темп мой немного ускорился, «почти середину» в 20 km я преодолел, что не может не радовать. Однако не стоит расслабляться, ведь полумарафон — не марафон.

Неделя №7 (19.08.2013 — 25.08.2013)

Планирую пробежать 23 km. Это будет мой первый забег более чем в половину марафонской дистанции. Слегка волнуюсь... Однако, у меня есть маленькая хитрость — практически после каждой длинной пробежки я чувствую что могу пробежать больше, но специально не выматываю себя, поскольку во мне сохраняется уверенность что на следующей неделе я смогу пробежать больше.

День	Длинна	Время	Темп	Масса тела	Примечания
ПН	-	-	-	-	Не бегал
ВТ	3,5 km	21m:12s	06:03 min/km	?	Лёгенькая пробежка.
СР	-	-	-	?	Целый день чувствовал себя отвратительно: тошнота, вялость, понос. Вечером была рвота. Промыл желудок, напился активированного угля, голодаю.
ЧТ	-	-	-	?	Отхожу от вчерашнего... До вечера ничего не ел, на ужин попил куриного бульончика.
ПТ	-	-	-	?	Не бегал, самочувствие нормальное, завтра буду бежать.
CБ	23 km	2h:47m:17s	07:16 min/km	79,3 кг	Ура-а-а-а! Я это смог. 23 km — больше половины дистанции позади. Двигаемся дальше...
ВС	5,25 km	33m:41s	06:25 min/km	?	Небольшая пробежка.
	31,75 km	3h:42m:10s

Недомогание слегка выбило меня из колеи. Постоянно мучаюсь с мыслью, не перетренировка ли это? Симптомы и ход заболевания намекают на отравление, но ума не приложу, чем же я мог отравиться.

В субботнем забеге боролся скорее с психологическими проблемами, чем с физическими. Успешно их преодолел :-).

Неделя №8 (26.08.2013 — 01.09.2013)

Планирую пробежать 25 km.

День	Длинна	Время	Темп	Масса тела	Примечания
ПН	-	-	-	-	Не бегал
ВТ	-	-	-	-	Не бегал
СР	-	-	-	-	Не бегал
ЧТ	-	-	-	-	Не бегал
ПТ	-	-	-	-	Не бегал
CБ	25 km	2h:54m:52s	06:59 min/km	-	-
ВС	-	-	-	-	Не бегал
	25 km	2h:54m:52s

Неделя №9 (02.09.2013 — 08.09.2013)

Планирую пробежать 28 km.

День	Длинна	Время	Темп	Масса тела	Примечания
ПН	-	-	-	-	Не бегал
ВТ	-	-	-	-	Не бегал
СР	20 km	02h:18m:41s	06:56 min/km	-	Выбежал поздно. Не добежал, хотя мог.
ЧТ	-	-	-	-	Не бегал
ПТ	-	-	-	-	Не бегал
CБ	-		-	-	Не бегал
ВС	30 km	03h:39m:19s	07:18 min/km	78,8 кг	Хоть и нельзя настолько резко увеличивать дистанцию, но я всё же решил пробежать 30 km чтобы наверстать упущенные тренировки. Не знаю, насколько это вредно или полезно, но появилась уверенность. Было жарко, темп ни к чёрту. Под конец тренировки болели мышцы ягодиц, бёдер и поясницы, но я это смог!
	50 km	5h:58m:00s

Эта неделя пронизана и негативом и позитивом. Недостаток времени для тренировок — не только плохо сказывается на физической подготовке, но и на психологической. С уменьшением количества тренировок уверенности стало намного меньше. Однако, тот факт, что я смог пробежать 30 km, очень и очень радует и вносит свою ложку мёда.

Не знаю, смогу ли я пробежать 42 km, ведь до такой дистанции ещё далековато, а 30 km я бежал уже почти на пределе. Конечно же, на соревнованиях включаются резервы, ты стараешься изо всех сил, а на тренировках силы следует экономить. Уверен что 35 km одолею, но не знаю, смогу ли больше. К счастью, есть один плюс: есть ещё немного времени на подготовку. Буду стараться бегать почаще и «обкатывать» свои успехи.

Неделя №10 (09.09.2013 — 15.09.2013)

Планирую пробежать 30 km.

День	Длинна	Время	Темп	Масса тела	Примечания
ПН	-	-	-	-	Не бегал
ВТ	9,75 km	1h:17m:06s	07:54 min/km	-	Лёгкая пробежка. Как-то очень медленно...
СР	-	-	-	-	Не бегал
ЧТ	-	-	-	-	Не бегал
ПТ	-	-	-	-	Не бегал
CБ	30 km	3h:30m:31s	07:01 min/km	-	Пробежал 30 km. Всё по плану.
ВС	-	-	-	-	Не бегал
	39,75 km	4h:47m:37s

30 km бежалось легче, чем неделю назад, но всё равно как-то тяжеловать.

Неделя №11 (16.09.2013 — 22.09.2013)

Планирую пробежать 30-35 km.

День	Длинна	Время	Темп	Масса тела	Примечания
ПН	-	-	-	-	Не бегал
ВТ	-	-	-	-	Не бегал
СР	-	-	-	-	Не бегал
ЧТ	-	-	-	-	Не бегал
ПТ	-	-	-	-	Не бегал
CБ	30 km	3h:57m:04s	07:54 min/km	-	Пробежал 30 km. Надо работать над темпом.
ВС	-	-	-	-	Не бегал
	30 km	3h:57m:04s

Дистанцию в 30 km пробежал на одном дыхании. На следующей неделе попробую увеличить её немного.

Неделя №12 (23.09.2013 — 29.09.2013)